Patarimai geresniam miegui: kuo tokia svarbi lova su čiužiniu?

Miegas gyvybiškai svarbus. Jam sutrikus kenčia sveikata, nuotaika, darbingumas ir kt. Norint, kad miego kokybė pagerėtų, pirmiausia reikia išsiaiškinti nemigos priežastis. Nemiga gali kamuoti dėl darbe ar šeimoje patiriamo streso, tam tikrų mikroelementų trūkumo, dėl subjektyvių priežasčių (pavyzdžiui, aplinkos triukšmas, knarkiantis partneris ir pan.), tam tikrų ligų ir su jomis susijusių skausmų ar kitų miegą trikdančių aplinkybių, galiausiai, nemigą gali sukelti girgždanti lova, išgulėtas, nepatogus čiužinys, netgi dulkių erkutės, kurių knibždėte knibžda senoje ar netinkamai prižiūrimoje patalynėje, todėl nauja lova su čiužiniu bei naujas patalynės komplektas gali ženkliai pagerinti miego kokybę. 

Gana dažnai gerai išsimiegoti trukdo miego apnėja, sutrikdanti kvėpavimą. Žmonės, turintys šį sutrikimą, kurį laiką nustoja kvėpuoti. Ši būklė – gana dažnai pasitaikanti: miego apnėja vidutiniškai vargina apie 24 proc. vyrų ir 9 proc. moterų. 

Dar gana dažnai nustatoma nemigos priežastis – miego-budrumo ritmo sutrikimas, būdingas pamaininį darbą dirbantiems žmonėms. Bet kuriuo atveju nemigos priežastį (ar kelias priežastis) tiksliausiai nustatys gydytojas. 

Tačiau kokių priemonių imtis, jei esame sveiki, tačiau vis tiek miegame prastai?

Įsigykite patogią lovą su čiužiniu bei pasirūpinkite kokybiška patalyne

Kai kurie žmonės teigia, kad jie geriau miega ne namuose, bet viešbutyje. Taigi, kaip minėta, lovos su čiužiniu kokybė taip pat turi daug įtakos miegui. 

Vieno tyrimo  dalyviai 28 dienas miegojo ant naujo čiužinio. Nustatyta, kad: 

• 57 proc. respondentų sumažėjo nugaros, o 60 proc. – pečių skausmas;

• pagerėjo 60 proc. respondentų miego kokybė. 

Miego kokybei įtakos turi ir patalynė. Ją rekomenduojama atnaujinti bent kas 5–8 metus, o čiužinio tarnavimo laikas – vidutiniškai iki 8 metų. 

Kelios NMF HOME rekomendacijos renkantis naują lovą: 

• Viengulė lova su čiužiniu. Optimalus viengulės lovos variantas – lova „Amber“ su čiužiniu. Patogu tai, kad pagal kūno sudėjimą ir kambario dydį galima rinktis trijų skirtingų pločių – 80, 90 ir 120 cm – lovas, taip pat lovoms parinkti trijų labai praktiškų spalvų – smėlio, pilkos ir juodos – audiniai.

• Dvigulė lova su čiužiniu. NMF HOME gali pasiūlyti vieną gausiausių dvigulių lovų su čiužiniais asortimentą. Lovos komplektuojamos su aukštos kokybės čiužiniais, po lova yra erdvi vietą padedanti taupyti patalynės dėžė, kurioje patogu laikyti namų tekstilę. Be to, įsigijus visą komplektą, nereikės atskirai ieškoti lovos, čiužinio, grotelių, daiktadėžių. 

• Vaikiška lova su čiužiniu. Mokyklinio amžiaus vaikams ir paaugliams puikiai pritaikyta lova su čiužiniu „Junior“. Lovoje integruotas kokybiškas spyruoklinis čiužinys, po lova yra erdvi patalynės dėžė, baldo rėmas – paminkštintas, todėl „Junior“ – ypač komfortiškas ir stilingas gaminys. Kelios spalvos leidžia lovą nesunkiai priderinti berniuko ar mergaitės kambaryje. 

Daugiau natūralios dienos šviesos ir mažiau elektronikos prietaisų prieš miegą

Kartais net ir dienos metu jaučiamės pavargę ir mieguisti. Labiausiai už budrumo ir poilsio ciklus atsakingas mūsų biologinis laikrodis. Tačiau jiems įtakos turi ir natūrali šviesa. Nustatyta, kad natūrali saulės šviesa ar ryški dienos šviesa padeda palaikyti sveiką paros ritmą. Daugiau laiko lauke praleidę žmonės greičiau užmigo, geriau ir ilgiau miegojo.

Ir atvirkščiai – neigiamai miego kokybę veikia ir natūralią miego hormono melatonino gamybą sutrikdo mėlyna šviesa, kurią skleidžia išmanieji prietaisai. Taigi bent 1–2 val. iki einant miegoti reikėtų nesinaudoti mobiliaisiais telefonais, kompiuteriais ir kt. Jei tai neįmanoma, įjunkite mėlyną šviesą blokuojantį naktinį režimą arba atsisiųskite specialią programėlę. 

Vartokite mažiau kofeino turinčių gėrimų, o prieš miegą apribokite skysčių kiekį

Kavą kasdien geria maždaug 80 proc. lietuvių. Nedideli kavos kiekiai gali būti naudingi mūsų organizmui, bet reikėtų žinoti, kad kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir gali trukdyti atsipalaiduoti ir užmigti naktį. Dėl šios priežasties bent 6 (geriau – ir 8 val.) prieš miegą nereikėtų vartoti kofeino sudėtyje turinčių gėrimų: būtent tiek laiko fiksuojamas kofeino kiekio padidėjimas kraujyje. Antraip gali nukentėti miego kokybė . Taigi, paskutinį kavos puodelį patariama išgerti ne vėliau nei 15–16 val. Vėliau galite gerti kavos be kofeino. 

Ir nors gerti pakankamai skysčių – gyvybiškai svarbu, jeigu naktį tenka dažnai keltis į tualetą, protingiau iki einant miegoti bent 1–2 val. negerti jokių skysčių. Nemažai žmonių kenčia nuo per gausaus šlapinimosi naktį. Yra net ir tai apibūdinantis medicininis terminas nikturija (šlapimo nelaikymas nakties metu). 

Venkite pogulių dienos metu: geriau pasportuokite 

Miego ritmas gali sutrikti, jei eisite pogulio dieną. Dienos miegas naudingas mažiems vaikams, bet gali sukelti mieguistumą ir jėgų stygių suaugusiesiems. Kita vertus, jei esate įpratę kasdien nusnūsti, nakties miego kokybei tai nebūtinai pakenks. Todėl jei vis tik kils noras prigulti dieną, miegokite ne ilgiau nei 30 min.

Vietoje trumpo miego dienos metu geriau bent 30 min. skirti sportui. Fiziškai aktyvesni žmonės greičiau užmiega ir naktį miega ilgiau. Tyrimais nustatyta, kad mankšta miego kamuojamiems žmonėms suteikė kur kas daugiau naudos nei vaistai. Tiesa, aktyvi fizinė veikla suaktyvina organizmą, todėl sportuoti palankiausia ryte ir dieną. 

Galima paieškoti miego kokybę galinčių pagerinti maisto papildų

• Melatoninas – svarbiausias miego hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, kada laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Pagrindinė jo funkcija – sumažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę. Šiuo metu rinkoje jau galima rasti melatonino papildų. 

• Ginkmedžio papildai ar lapų ekstraktas gali pagerinti miego kokybę, padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą. 

• Valerijono šaknys: valerijonas gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.

• Magnis – vienas svarbiausių mikroelementų, atsakingas už daugiau nei 600 mūsų organizme vykstančių reakcijų ir jo funkcijų, tad jis gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. 

• L-teaninas – aminorūgštis, padedanti atsipalaiduoti ir teigiamai veikianti miego kokybę. 

• Levandos dėl jose esančio linalolio – vienos iš eterinio aliejaus sudedamųjų dalių – taip pat pasižymi raminamuoju poveikiu.

Vakare atsipalaiduokite ir pasistenkite atsikratyti įkyrių minčių 

Daugelis žmonių susikuria tam tikrus vakaro ritualus, leidžiančius jiems atsipalaiduoti. Įvairios atsipalaidavimo metodikos pagerina miego kokybę, padeda išvengti nemigos. Kokie būdai tinka? 

• Atpalaiduojamasis masažas: jis ypač pagerina nemigos kamuojamų žmonių miego kokybę. 

• Ramios muzikos klausymasis. 

• Maudynės karštoje vonioje ar po dušu. Nustatyta , kad maudynės ypač naudingos nuo nemigos kenčiantiems vyresnio amžiaus žmonėms. Jeigu nėra laiko ilgoms maudynėms vonioje, galite tiesiog pasimėgauti kojų vonele. 

• Knygų skaitymas. 

• Meditacija. 

• Kvėpavimo pratimai ir kt. 

Taigi, reikėtų išbandyti įvairius atsipalaidavimo būdus ir pasirinkti vieną ar kelis tinkamiausius. 

Susikurkite miegui palankią atmosferą

Norint gerai išsimiegoti labai svarbi miegamojo aplinka. Veiksniai, darantys įtaką miego kokybei – temperatūra, triukšmas, netgi baldų išdėstymas. 

Pavyzdžiui, žmonės, gyvenantys prie judrių, triukšmingų gatvių, prasčiau miega, turi įvairių sveikatos sutrikimų. Miegą neigiamai veikia ryški šviesa miegamajame, todėl idealu, jei šviestuvai būtų reguliuojamo intensyvumo. 

Taip pat svarbi ir miegamojo temperatūra. Pavyzdžiui, nustatyta, kad daugelis prasčiau miega vasarą, kai miegamajame tiesiog būna per šilta. Taigi, temperatūra miego metu turėtų būti ne aukštesnė nei 18–21 °C,  o lova su čiužiniu bei visa patalynė – kuo geresnės kokybės. Paprasčiau tariant, miegamajame turi būti jauku, švaru, o visa atmosfera – atpalaiduojanti.